मोटापा या वजन का बढ़ना आज के समय में लोगों की सबसे बड़ी परेशानी बन गया है। इससे न सिर्फ भारत में ही बल्कि ब्रिटेन और अमेरिका जैसे देशों में भी लोग पीड़ित हैं। वैसे तो मोटापा बढ़ने की सबसे बड़ी वजह खानपान है।
लोग सादा खाना खाने के बजाय फास्ट फूड पर ज्यादा ध्यान दे रहे हैं, जो वजन बढ़ाने या मोटापे का सबसे बड़ा कारक है और ये तो आप जानते ही होंगे कि मोटापा उच्च कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर जैसी समस्याओं को भी अपने साथ लेकर आता है।
हालांकि काफी लोग ऐसे भी हैं, जो मोटापा कम करने के लिए तरह-तरह के उपाय करते रहते हैं, लेकिन फिर भी उनका वजन कम नहीं होता है। ऐसे में हम आपके लिए कुछ घरेलू उपाय लेकर आए हैं, जिन्हें आजमाकर आप मोटापे की समस्या से निजात पा सकते हैं।
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मोटापा क्या है?
मोटापा का मतलब है शरीर में जरूरत से ज्यादा फैट (वसा) का जमा होना। वजन बढ़ने को हम मोटापा नहीं कह सकते हैं। वजन का बढ़ना हड्डियों व मांसपेशियों की वजह से भी हो सकता है और वहीं मोटापा फैट के कारण बढ़ सकता है।
हालांकि, दोनों ही शब्दों का अर्थ है कि किसी व्यक्ति का वजन उसकी लंबाई की तुलना में ज्यादा होना। हर व्यक्ति का संतुलित वजन उसके उम्र और कद के आधार पर तय किया जाता है। अगर व्यक्ति का वजन उसके कद की तुलना में ज्यादा है तो वह चिंता का विषय हो सकता है।
मोटापा के कारण
मोटापा बढ़ने के कई सारे कारण हो सकते हैं। तत्कालिक समय में आधुनिक लाइफस्टाइल मोटापा बढ़ने का बहुत बड़ा कारण है।
- मोटापा बढ़ने का सबसे बड़ा कारण है फ़ास्ट फ़ूड। आये दिन बाजारों में नए नए तरह के फ़ास्ट फ़ूड आते रहते हैं। ऑफिस वगैरह में काम करते हुए लोग इन्हीं फास्ट फ़ूड पर अधिक आश्रित रहते हैं, जिसकी वजह से शरीर में फैट की मात्रा बढ़ते जाती है और लोग मोटे होते जाते हैं।
- कभी कभी लोगों का मोटापा जिनेटिक होता है। यानि जिनके माता – पिता मोटे होते हैं तो जिनेटिकली वे भी मोटे हो जाते है।
- अनियमित रूप से खाने से भी मोटापा बढ़ता जाता है। कुछ लोग अपने खाने पर कण्ट्रोल नहीं रखते और जब मन करता है कुछ न कुछ खाते ही रहते है। यही अनियमित रूप से खाना ऐसे लोगों के मोटापे के लिए उत्तरदायी होता हैं।
- यदि आप आवश्यकता से अधिक सो रहे हैं अथवा किसी वजह से आपकी नींद पूरी नहीं हो पा रही है, तो मोटापा बढ़ने की संभावनाएं बढ़ जाती हैं
मोटापा कम करने के घरेलू उपाय
इससे पहले कि आप अपना वजन कम करने का प्रयास शुरू करें, आप अपना बी.एम.आइ माप ले। बीएमआई आपको बताता है कि आपकी ऊंचाई और आपकी उम्र के अनुसार आपका वजन कितना होना चाहिए। यह आपको बताएगा कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है। यह जानने के बाद आप हमारे बताए घरेलु उपचार का उपयोग कीजिए। आप कुछ ही दिन मे खुदसे हल्का एवं तन्द्रुस्त महसूस करेंगे।
1.वजन कम करने लिए गरम पानी पिये
सुबह-सुबह खाली पेट गर्म पानी पीना, पेट कम करने के लिए बेहद फायदेमंद होगा। इससे पेट में जमा वसा धीरे-धीरे कम होगा।
मोटापा कम करने के लिए अधिक मात्रा में पानी पीना फायदेमंद हो सकता है। जीरो कैलोरी वाला पानी वजन को नियंत्रित कर सकता है। दरअसल, एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर पब्लिश रिसर्च के मुताबिक, यह माना गया है कि पानी पीने से शरीर का वजन कम हो सकता है।
पानी के सेवन से शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद मिल सकती है, जिससे वजन कम होने में मदद मिल सकती है। इसका एक अन्य मुख्य कारण यह है कि पानी भूख को कम कर सकता है, जिससे खाने की इच्छा कम होती है। आगे यही वजन कम करने में मदद कर सकता है।
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2. वजन कम करने लिए ज्यादा ग्रीन टी पिये
मोटापा कम करने के उपाय के तौर पर ग्रीन टी का सेवन भी लाभकारी हो सकता है। इससे जुड़े वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार, ग्रीन टी वजन कम करने के साथ-साथ वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक हो सकती है।
दरअसल, ग्रीन टी में कैटेचिन (Catechins) और कैफीन (Caffeine) होता है, इन दोनों तत्वों का मिश्रण वजन कम करने और बढ़ते वजन के जोखिम को कम करने में सहायक हो सकता है। वजन कम करने के लिए ग्रीन टी आसान और असरदार उपाय हो सकता है। साथ ही इसे महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
3.मोटापा कम करने के लिए शहद के साथ नींबू पानी
नींबू के पानी को शहद के साथ पीने से जल्द से जल्द आप अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। नींबू और शहद भारत में रसोई में पाए जाने वाले दो सबसे सामान्य तत्व हैं। प्रत्येक सुबह एक गिलास नींबू पानी बनाएं और पानी में 2 चम्मच शहद मिलाएं। मिक्स करके पिएं।
शहद औषधीय गुणों से भरपूर माना जाता है, और नींबू पाचन तंत्र को डिटॉक्स करने में मदद करता है। ये सभी शरीर मे अतिरिक्त वसा को जाने देने में मदद करते हैं और प्रभाव केवल कुछ हफ्तों में दिखाई देते हैं। यह घर पर सबसे सरल वजन घटाने के उपायों में से एक है।
4.10 हजार कदमों की चहलकदमी
अगर आप किसी वजह से वर्कआउट नहीं कर पा रहे तो आपको कम-से-कम रोजाना 10 हजार कदम चलना चाहिए। इसलिए आपको रोजाना 10 हजार कदमों की चहलकदमी करनी होगी। अगर आप रोजाना पंद्रह या बीस हजार कदम चलते है तो फिर आपको एक्टिविटी मॉनिटर या फिर एप्प डाउनलोड कर अपने कदमों को रोजाना आकलन करना होगा।
5.मोटापा कम करने के लिए 8 घंटे की नींद लें
मोटापा कम करने के लिये 8 घंटे की नींद लें यह एक जीवन शैली पसंद है और इतना घरेलू उपाय नहीं है। हालाँकि, यह एक सरल कदम है जिसे हर कोई थोड़ा सा अभ्यास के साथ आसानी से पालन कर सकता है। हालांकि, लाखों अन्य गतिविधियाँ हैं।
जिनके कारण आप व्यस्त रहते हैं, परंतु फिर भी प्रत्येक दिन 8 घंटे की नींद लेने का प्रयास करें क्योकि वजन कम करने के लिए उचित आहार बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। अनिद्रा से परेशान हैं तो यहाँ नींद लाने के विभिन्न उपाय जानें।
नींद शरीर के कार्यों और उचित पाचन में सहायता को नियंत्रित करती है। यह शरीर के सामान्य चयापचय दर को बनाए रखने में भी मदद करती है, जो आपके शरीर से अतिरिक्त परत को हटाने के लिए आवश्यक है।
6.वजन कम करने लिए ज्यादा कसरत जरूर करें
वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है कसरत करना। यदि आप तेजी से वजन घटाना चाहते हैं तो संतुलित आहार के साथ ही प्रतिदिन एक घंटे व्यायाम करें। यदि आपको तैरना आता है तो शरीर के लिए इससे अच्छी कसरत नहीं हो सकती।
इसके अलावा आप अपनी दिनचर्या में मॉर्निंग वॉक और रस्सी कूदने आदि को भी शामिल कर सकते हैं। व्यायाम से आपका वजन तो नियंत्रित रहेगा ही, साथ ही आप स्वस्थ्य भी रहेंगे।
7.वजन कम करने लिए शुगर का सेवन बंद करें
फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कृत्रिम शुगर का सेवन बंद कर दें। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल इन शर्करा का सेवन करने के लिए खुद को प्रतिबंधित करने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि आपको मिठाई, आइस क्रीम, वातित पेय और इसी तरह के उत्पादों में कटौती करने की आवश्यकता है।
अपने खाद्य पदार्थों में चीनी जोड़ने के बजाय, सब्जियों और फलों में स्वाभाविक रूप से होने वाली मिठास को शामिल करने का प्रयास करें। मिसाल के तौर पर, प्याज में बहुत सारी चीनी होती है, जिसे हल्का सा सॉट करके निकाला जा सकता है।
इन तले हुए प्याज को जोड़ने से प्याज से प्राकृतिक मिठास के साथ पूरे पकवान को संक्रमित किया जाता है। आपको इस तरह के पकवान में कृत्रिम चीनी जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अन्य सब्जियां जो प्राकृतिक शर्करा से भरी हुई हैं उनमें गाजर और कुछ कद्दू शामिल हैं।
8. टमाटर भी तेज़ी से मोटापा घटाने का बोहोत अछा उपाय है
मोटापा घटाने का उपाय सोच रहे हैं तो टमाटर का उपयोग भी लाभकारी हो सकता है। दरअसल, टमाटर में कम मात्रा में कैलोरी और सोडियम होता है। वहीं, इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है। साथ ही इसमें ड्यूरेटिक (Diuretic) यानी मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।
ऐसे में टमाटर में मौजूद इन्हीं पोषक तत्वों और गुणों के कारण यह वजन कम करने और मोटापे का जोखिम कम करने में उपयोगी हो सकता है। यदि आप लगभग 2 महीने तक सुबह नाश्ते मे सिर्फ़ 2 टमाटर खा ले तो निश्चित ही आपका वजन घट जाएगा।
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9. खीरा भी तेज़ी से मोटापा घटाने का बोहोत अछा उपाय है
क्या आपको पता है कि खीरे मे 90% पानी होता है? खीरे फाइबर समृद्ध और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। यह आपको ताज़ा रखते हैं, विषाक्त पदार्थों को शरीर से निकालते हैं एवं आपकी त्वचा में सुधार लाते हैं।
यही कारण है कि यह वजन कम करने के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक है। खासतौर पर, जब वजन कम करने के लिए पैलियो डाइट का सहारा लिया जाए तो खीरा को इस डाइट में शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।
10. मोटापा घटाने के लिए घरेलू नुस्खे की सूची में गाजर का नाम भी शामिल है
मोटापे को कम करने का बोहोत अछा उपाय है गाजर। यदि आप रोज़ सुबह खाली पेट 1 ग्लास गाजर का जूस पी लें तो निश्चित रूप से आपका पेट कम होने लगेगा। इसे वजन संतुलित करने वाले डाइट में शामिल किया गया है।
दरअसल, गाजर में फाइबर की अधिकता होती है, जो वजन घटाने या मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ के सेवन से पेट जल्दी भरता है और देर तक खाने की इच्छा नहीं होती है, जिस कारण वजन बढ़ने का जोखिम कम हो सकता है।
11. वजन घटाने के लिए लौकी के जूस का सेवन करें
लौकी भी खीरे की तरह फाइबर से समृद्ध होती है और उसमे बिल्कुल वसा नही होती. आप लौकी की सब्ज़ी बना के खा सकते हैं या इसका रस निकाल कर भी पी सकते हैं ।
एक वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार, लौकी में हाई फाइबर, लो-फैट और लो-कोलेस्ट्रॉल लेवल होता है, जो वजन को कम करने में मुख्य भूमिका निभा सकता है। इसलिए, इसे मोटापा कम करने का अचूक उपाय कहा जा सकता है।
12. वजन घटाने के लिए अजमोद का सेवन करें
यह आपके गुर्दे को डिटॉक्स करता है और इसके सेवन से पेट भरा भरा महसूस होता है जिसकी वजह से आप कम खाना खाएँगे।
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13. वजन घटाने के लिए सेब का सिरका का सेवन करें
पेट को लंबे समय तक भरा रखने में ऐप्पल साइडर विनेगर मददगार माना जाता है। साथ ही, शरीर से फैट की मात्रा को कम करने में भी ये मदद करता है। एक गिलास पानी में एक चम्मच सेब का सिरका और एक चम्मच नींबू का रस मिलाकर इसका सेवन करें।
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14. पुरुष और महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय में दालचीनी भी शामिल है
दालचीनी में कई औषधीय गुण पाए जाते हैं जो मेटाबॉलिज्म सुधारने में सहायक होते हैं। साथ ही, इसके इस्तेमाल से पेट लंबे समय तक भरा रहता है। लोगों की क्रेविंग काबू में रहती है जिससे वजन संतुलित रहता है। एक वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार, इसका लाभ मोटापा कम करने के लिए देखे जा सकते हैं।
दरअसल, दालचीनी में एंटी-ओबेसिटी गुण मौजूद होता है, जो मोटापे के जोखिम को कम करने और बढ़ते वजन को नियंत्रित रखने का काम कर सकता है। यह जानकारी एनसीबीआई की वेबसाइट पर भी उपलब्ध है।
वजन कम करने के लिए दालचीनी की चाय का सेवन उपयोगी हो सकता है। दालचीनी की चाय न सिर्फ वजन कम करने में सहायक हो सकती है, बल्कि मोटापे से संबंधित जटिलताओं का जोखिम भी कम कर सकती है।
15. त्रिफला का चूर्ण मोटापा कम करने में फायदेमंद
मोटापा कम करने के घरेलू उपाय के रूप में त्रिफला चूर्ण का सेवन करना लाभकारी हो सकता है। आयुर्वेद में त्रिफला का उपयोग वजन कम करने के लिए किया जाता रहा है।
त्रिफला में मौजूद गैलिक एसिड नामक फेनोलिक यौगिक होता है। इसमें एंटी-ओबेसिटी गुण मौजूद होता है, जो वजन को संतुलित रखने में सहायक हो सकता है।
रात को सोने से पहले एक चाय का चम्मच त्रिफला का चूर्ण हल्के गर्म पानी में भिगोकर रख दे सुबह इस पानी को छानकर इसमें शहद मिलाकर कुछ दिनों तक सेवन करें। ऐसा नियमित रूप से करने पर मोटापा एक महीने में कम होता है।
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वजन कम करने के नियम व सामान्य टिप्स
वजन घटाने के लिए भारतीय आहार योजना का पालन करते हुए, निम्नलिखित टिप्स भी काम आ सकती हैं।
- हमेशा ताजा तैयार भोजन का सेवन करें।
- अपने दैनिक आहार में सभी खाद्य ग्रुप्स को शामिल करना सुनिश्चित करें।
- नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए और जागने से 30 मिनट के भीतर सेवन करना चाहिए।
- नाश्ते की तुलना में दोपहर का भोजन काफी मध्यम होना चाहिए।
- रात का खाना हल्का होना चाहिए और अपने सोने से कम से कम दो घंटे पहले सेवन करना चाहिए।
- मुख्य भोजन के अलावा, आपको 2-3 मिनी-भोजन का भी सेवन करना चाहिए।
- मिनी-भोजन में फल, सलाद, नट्स आदि शामिल होने चाहिए।
- बहुत सारे पानी का सेवन करें क्योंकि यह एक संतुलित भारतीय आहार का मुख्य तत्व है।
- इन युक्तियों के रूप में वजन कम करने के लिए भूखे रहने या शून्य कार्ब भोजन से बचें।
- सुनिश्चित करें कि आप भविष्य में संदर्भ के लिए कैलोरी सेवन और व्यायाम का ट्रैक रख रहे हैं।
- अपनी थाली में अधिक सब्जियां, सलाद रखें। इससे आपका शरीर हेल्दी रहेगा। साथ ही वजन भी कंट्रोल में रहेगा।
- सोने से आधा या एक घंटा पहले फैट फ्री दूध पिएं।
- बैठकर धीरे-धीरे खाने की आदत डालें। यह भोजन को पचाएगा और थोड़ी देर बाद भूख नहीं लगेगी।
- अगर आपको खाने की प्लेट पर अधिक लेने की आदत है, तो इसे हाथ की बजाय चम्मच से खाएं। आदत छूट – जाएगी। इसके साथ ही आप कम खाना खाने की आदत भी पड़ जाएगी।
- दूध वाली चाय की जगह अदरक की चाय या ग्रीन टी पीने की आदत डालें। क्योंकि ग्रीन टी वजन कम करने में मदद करती है।
- टीवी, मोबाइल आदि देखते हुए खाना न खाएं। इससे हमारा ध्यान पूरा उसी पर होता है। जिससे हम कुछ ज्यादा ही खाना खा लेते है।
- वजन कम की सोच रहे हैं तो आइसक्रीम और सॉफ्ट ड्रिंक्स पीने से बचें।
- रोजाना लगभग 30 – 45 मिनट तक तेजी से चले। अगर आप ज्यादा चल नहीं सकते हैं तो फिर योग और व्यायाम का सहारा लें। जितना अधिक आप पसीना बहाएंगे आपका वजन भी उतनी ही तेजी से कम होगा।
- अगर आपके घर 4-5 मंजिल में हैं तो लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल कर।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल वजन कम करने से संबंधित
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मोटापा कम करने का सबसे तेज तरीका क्या है?
मोटापा कम होने में एक नियमित समय और सही दिनचर्या की आवश्यकता होती है। इसके लिए सही खानपान और व्यायाम करना जरूरी होता है। किसी भी शॉर्ट कट या तेजी से वजन कम नहीं किया जा सकता है। इसलिए मोटापा कम करने के घरेलू नुस्खे हो या व्यायाम व डाइट हो, धैर्य रखना जरूरी है।
पतले होने के लिए क्या खाना चाहिए?
हाई प्रोटीन और फाइबर वाला खाना खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है. इससे वजन घटाने में मदद मिलती है. आप नाश्ते में अंडे, दूध, ड्राईफ्रूट्स, स्प्राउट्स, ब्राउन ब्रेड, शेक, स्मूदीज शामिल कर सकते हैं. इससे मेटाबॉलिज्म अच्छा होता है और कैलोरीज बर्न करने में भी मदद मिलेगी.
वजन कम करने के लिए रात को क्या खाना चाहिए?
रात के खाने के लिए खिचड़ी एक अच्छा ऑप्शन है। रोटी के साथ चिकन टिक्का या फिर दाल-चावल भी एक अच्छा ऑप्शन हैं, जिन्हें खााने के बाद आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा और रात में कुछ अनहेल्दी खाने की इच्छा नहीं रहेगी। शाम को 7 बजे के बाद नमक कम खाएं।
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गर्म पानी पीने से कितने दिन में वजन कम होगा?
2003 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन के अनुसार, गर्म पानी पीने से वजन घटाने की प्रक्रिया बढ़ सकती है. भोजन से पहले 500 मिलीलीटर पानी पीने से मेटाबॉलिज्म में 30 प्रतिशत की वृद्धि हो सकती है. गर्म या गुनगुना पानी रोजाना सुबह या दिन भर पीने से तीन तरह से वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद मिल सकती है.
1 दिन में 1 किलो वजन कैसे कम करें?
शक्कर नहीं- सबसे पहले आपको वजन कम करने के लिए मीठी चीजें छोड़नी होंगी. प्रोटीन ज्यादा- आपको मोटापा घटाने के लिए पूरे दिन प्रोटीन अच्छी मात्रा में लेना जरूरी है. ग्रीन टी पिएं- अगर आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा है तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा. रोज एक्सरसाइज- वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी है.
क्या खाने से चर्बी घटती है?
वजन घटाने के लिए हम सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली चीजें खाते है. दही में लो कार्ब्स और हाई प्रोटीन फूड है जो वजन घटाने के लिए परफेक्ट कॉम्बिनेशन है. इसमें मौजूद प्रोटीन आपकी पेट की चर्बी को कम करता है और मांसपेशियों को बनाने का काम करता है.
क्या चावल खाने से पेट निकलता है?
कई लोगों को लगता है कि सफेद चावन खाने से पेट की चर्बी और मोटापा (Obesity) बढ़ता है, लेकिन यह एक मिथक है कि चावल खाने से आप मोटे हो जाएंगे (Eating Rice Can Make You Fat). सफेद चावल के बारे में अन्य मिथकों को जानने के लिए यहां पढ़ें जिन पर आपको विश्वास करना बंद कर देना चाहिए.
त्रिफला चूर्ण से वजन कैसे घटाएं?
एक कप पानी में एक चम्मच त्रिफला पाउडर मिलाकर थोड़ी देर तक उबालें और ठंडा होने के बाद सेवन करें। औषधीय गुणों से भरपूर होने के कारण त्रिफला वजन घटाने में काफी मदद करता है और शरीर को अन्य बीमारियों से भी बचाता है।
लड़कियों का मोटापा कैसे घटाएं?
मोटापा कम करने के लिए वर्कआउट के साथ ही सही डाइट प्लान होना बेहद जरुरी है। वजन घटाने में डाइट प्लान से मुझे काफी मदद मिली। ब्रेकफास्ट- एक कप संतरे का जूस, फल और बटर के साथ दो टुकड़ा होलमील ब्रेड। लंच- ब्राउन राइस, स्टीम्ड चिकन, मछली, अंडे, टोफू और सलाद।
बच्चों का मोटापा कैसे कम करें?
बच्चों को जितना हो सके घर का खाना दे, बाहर का खाना जंकफूड से बचाये। बच्चों को टीवी मोबाईल खेलने न दे बल्कि बहार खेल कूद करवाए। बच्चों को पौष्टिक व संतुलित आहार दे।
कैसे हम अपने लिए वजन कम करें?
वजन कम करने के लिए आसान से टिप्स सुबह उठकर खाली पेट 1-2 गिलास पानी पिएं। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा। खाने से आधे घंटे पहले पेट भर पानी पिएं। इससे अधिक भोजन करने का मन कम करेगा। ज्यादा ऑयली चीजें, बर्गर, पिज्जा, पनीर आदि खाने से बचे। शुगर युक्त चीजों का सेवन कम से कम करें क्योंकि इसे वजन तेजी से बढ़ता है।
